Diät? So ernährst du dich wirklich gesund

Diät? So ernährst du dich wirklich gesund
Einer der zwei häufigsten Neujahrsvorsätze ist »fit und gesund« zu werden. Logisch, wer will das nicht. Ich habe auch meine persönlichen Ernährungs– und Fitnessziele für die Zukunft. Also nichts wie los: Kohlsuppe kochen und die nächsten Wochen genießen. Nein, das ist nicht mein Ansatz. Ich will dir zeigen, was eine gesunde Ernährung für mich ausmacht und wie ich sie beibehalte.

Ich beschäftige mich schon lange mit Ernährung, Lebensmitteln, Nachhaltigkeit und Sport. Nein, ich habe nichts davon studiert, aber im Lauf des Artikels wirst du erfahren, warum mir das auch nicht so wichtig ist. Ich habe mich über die verschiedenen Ernährungsphilosophien informiert und sie teilweise selbst ausprobiert. Was früher Trennkost und ohne Fett war heißt heute Low-Carb, Slow-Carb, WFPB (Whole-Food, Plant-Based) oder Paleo.

Eine Philosophie besser als die andere. Alles wissenschaftlich belegt und mit beeindruckenden körperlichen Transformationen bewiesen. Nur: wo soll man anfangen? Soll jemand, der sich zu Neujahr vornimmt, fit und gesund zu werden jetzt Vegetarier oder Veganer werden? Soll er sich möglichst steinzeitlich ernähren? Mit oder ohne Fett? Mit oder ohne Kohlenhydrate?

Die Ernährungsweise für ein gesundes Leben

Im Lauf der Zeit habe ich Zusammenhänge zwischen bestimmten Sportarten und Ernährungsweisen herstellen können. Auffallend oft ernähren sich Crossfitter nach der Paleo-Diät: Viel Fleisch, aber nicht nur das feine Filet, sondern am Besten gleich mit Haut, Knochen, Innereien und allem was sonst noch essbar ist. Viel dunkelgrünes Gemüse, so gut wie kein Getreide.

Sehr viele Ultramarathonläufer ernähren sich vegan – oft roh-vegan, oder mit anderen Besonderheiten, zum Beispiel glutenfrei, sojafrei oder mit besonders viel oder wenig Fett.

In der Fitness– und Bodybuildingwelt hält sich seit beeindruckend langer Zeit je nach Trainingsphase die High-Protein, Low-Carb bzw. High-Protein, High-Carb Ernährung. Jedoch finden hier mittlerweile sehr viele Überschneidungen statt: Vegane Bodybuilder, Fitnessmodels, die nur Rohkost essen, Gymnastiker, die sich steinzeitlich ernähren.

Jetzt will ich eine Frage in den Raum werfen: Wie viele Menschen, die sich zu Neujahr vornehmen, fit und gesund zu werden, sind Hochleistungsathleten? Wie viele Leute, die die unterschiedlichsten Kochmagazine kaufen und lesen nehmen an sportlichen Wettkämpfen teil?

Der Großteil aller Menschen, die sich vornehmen, sich gesünder zu ernähren tut das nicht, um sich beim nächsten Wettkampf um ein halbes Prozent zu steigern, sondern um sich im Alltag besser zu fühlen und eventuell ein paar Kilo ab– oder zuzunehmen. Warum sollten sich diese Menschen der gleichen Werkzeuge bedienen, die Hochleistungssportler nutzen? Wie, um alles in der Welt, soll eine vierwöchige Diät dafür sorgen, dass du dich am Ende des Jahres besser fühlst?

Ich verrate dir etwas: Den Unterschied macht nicht, ob du Olivenöl, Margarine, Butter oder Erdnussöl zum Braten verwendest. Den Unterschied macht, dass du selbst etwas brätst. Den Unterschied macht auch nicht, ob du nach dem Essen Zimt und Kurkuma mit Gojibeerensaft anreicherst und dir dann durch die Nase ziehst. Den Unterschied macht, dass du etwas gekocht und dann gegessen hast. Mit Genuss. Jeden Tag. Mehrmals.

Wie du Gewohnheiten nutzt, um dich gesund zu ernähren

Ich habe herausgefunden, dass es den allermeisten Menschen schwer fällt, viele Änderungen auf einmal zu machen. Ich bin keine Ausnahme. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen nach Diäten wieder zu ihrer ursprünglichen, ungesunden Ernährung zurückkehren und den allseits gefürchteten Jojo-Effekt kennen lernen.

Deshalb verwende ich eine Mischung aus Regeln und Gewohnheiten, um mich »gesund« zu ernähren. Regeln sind für mich ganz einfache Richtlinien, die ich nach und nach in meine Ernährung aufnehme. Wenn eine Regel zur Gewohnheit geworden ist, nehme ich eine neue mit dazu. Ich informiere mich intensiv über ein Thema und vielleicht mache ich dann eine Regel daraus. Damit ist das Thema erledigt und ich muss nicht jedes Mal recherchieren, wieso und wann etwas gut oder schlecht für mich ist.

Auf das Gleichgewicht achten

Der Körper ist von sich aus immer bestrebt, in einem Gleichgewicht zu bleiben. Zum Beispiel in einem Gleichgewicht aus zugeführter und verbrannter Nahrung – das resultiert in unserem Gewicht. Wir brauchen keine Apps, denn unser Körper zählt die Kalorien ganz von alleine. Wenn du genau genug hinhörst und deinen Körper nicht täuschst, bemerkst du beeindruckende Dinge. Zum Beispiel wirst du bemerken, dass du am Tag nach einer Völlerei nicht so viel Appetit wie normalerweise haben wirst. Der Körper will dich intuitiv dazu führen, den Überschuss von gestern durch ein Defizit von heute auszugleichen.

Schwierig wird es, wenn wir den Körper täuschen. Eine Mischung aus Fett und Zucker, wie sie in den meisten Fertiggerichten, Desserts und Fast-Food-Speisen vorkommt, wird dich so gut wie nie sättigen. Du kannst einfach immer weiter essen, bis du dich richtig elend fühlst. Genauso verhält es sich mit flüssigen Lebensmitteln. Der Körper tut sich sehr schwer, flüssige Nahrungsmittel einzuschätzen – wir können enorm viel davon zu uns nehmen. Ich mag Smoothies und halte sie nicht für gefährlich, wie sie zurzeit in verschiedenen Magazinen dargestellt werden. Wenn wir ein bisschen unser Gehirn nutzen, werden wir bemerken, dass drei Äpfel, zwei Bananen, Nüsse, Ingwer und ein halber Liter Orangensaft nicht so wenig ist.

Das führt mich zu der Technik, Regeln und Gewohnheiten zu verwenden. Gewohnheiten sind ein unheimlich mächtiges Werkzeug, um nachhaltige Veränderungen zu machen. Ich nutze sie überall in meinem Leben. In der Ernährung entfalten sie ihr volles Potential: die meisten Fehler in der Ernährung sind schlechte Angewohnheiten. Fast Food, Fertiggerichte, hoch verarbeitete Lebensmittel sind meistens eine Gewohnheitsfrage. Es ist nicht so leicht, schlechte Gewohnheiten loszuwerden. Deshalb arbeiten wir zuerst an positiven Gewohnheiten.

Ich nutze folgendes Vorgehen um Regeln festzulegen und Gewohnheiten zu etablieren:

  1. Ich informiere mich über ein bestimmtes Thema. Ich bilde mir eine Meinung darüber. Ich halte das Thema so allgemein und so einfach wie nur möglich. Denk daran, den Unterschied macht nicht die Art des Öls, sondern dass du selbst kochst. Der Trick bei Gewohnheiten ist, den kleinsten, nützlichen Schritt zu ermitteln und ihn so einfach zu machen, dass du ihn gar nicht nicht machen kannst.
  2. Ich formuliere eine Regel. Die Regel sollte klar und einfach sein. So einfach und allgemein, dass sie bei jeder Speise Anwendung findet. Ich werde später Beispiele zu Regeln und Gewohnheiten nennen.
  3. Ich halte diese Regel ein. Denk bei jeder Mahlzeit daran, nicht gegen die Regel zu verstoßen. Wenn du die Regel richtig formuliert hast, sollte es nicht sonderlich kompliziert sein, die Regel einzuhalten, aber doch eine Wirkung in die richtige Richtung haben.
  4. Ich beachte das 80/20–Prinzip. Das 80/20–Prinzip, oder das Paretoprinzip, besagt, dass mit 20 % des Aufwandes 80 % der Leistung erbracht werden. Für die restlichen 20 % der Leistung werden 80 % des Aufwandes benötigt. Denk daran, wenn du deine Regel einmal nicht einhältst – niemand ist perfekt und wenn wir 80 % der Zeit unsere Regeln einhalten, sind wir schon ziemlich gut beraten.

Welche Regeln machen eine gesunde Ernährung?

Diese Frage kann ich nicht allgemein beantworten. Jeder hält etwas anderes für eine gesunde Ernährung und jeder hat andere Anforderungen an seine Ernährung. Aber ich bin mir sicher, dass du überdurchschnittlich gesund werden kannst, wenn du für dich selbst einfache Regeln festlegst und sie zu Gewohnheiten machst.

Ich möchte dir ein paar Regeln vorschlagen, die du nutzen kannst, um deine Ernährung zu verbessern. Mir haben sie sehr geholfen, mich nachhaltig mit hochwertigen Lebensmitteln zu füttern, jede Mahlzeit zu genießen und meinen sportlichen Zielen näher zu kommen.

  1. Koch selbst. So einfach das klingen mag – es ist alles andere als selbstverständlich, selbst zu kochen. Sich jeden Tag aufs Neue in die Küche zu stellen und sich mit seiner Nahrung zu beschäftigen ist ein sehr wichtiger Schritt. Wenn diese Regel selbstverständlich geworden ist, es also ganz normal ist, dass du jede Mahlzeit selbst kochst, dann kannst du eine neue Regel dazunehmen.
  2. Schreibe einen Essensplan. Diese Regel hat unseren Alltag erheblich vereinfacht und unsere Einkaufskosten deutlich gesenkt. Jede Woche machen wir einen Plan und schreiben Speisen für die kommenden Tage auf. Dann wird nur das eingekauft was auf der Liste steht und ich brauche mir keine Gedanken mehr über die Speisen zu machen. Am Anfang ist es ungewohnt, einen Speiseplan zu schreiben, aber wenn es zur Gewohnheit wird, vereinfacht es den Alltag enorm.
  3. Verwende nur echte Lebensmittel. Damit meine ich Lebensmittel, die aus nur einer Sache bestehen – nämlich dem Lebensmittel selbst. Obst, Gemüse, Getreide, Fleisch, Gewürze, Kräuter. Daraus lässt sich alles zaubern, was wir brauchen. Halte die Zutaten für deine Speisen einfach und du wirst ihren Wert zu schätzen lernen.

Die ersten drei Regeln machen einen riesigen Unterschied. Nimm dir wirklich Zeit, diese Regeln zu verinnerlichen und du hast den größten Schritt in Richtung Gesundheit schon gemacht. Wie gesagt, es kommt nicht darauf an, ob du Dinkelvollkorn oder Hartweizengrieß verwendest, das wären die 20 %. Wichtig ist, dass du dich mit deiner Speise auseinandersetzt und selbst deine Pasta kochst – das sind die 80 %.

Jetzt kannst du dich selbst mit neuen Themen auseinandersetzen, oder du lässt dich von anderen inspirieren. Ich möchte dir noch ein paar Regeln zeigen, die ich für meine Ernährung nutze. Wie vorhin schon gesagt, bei mir findet das 80/20–Prinzip überall Einsatz. Ich zwinge mich nicht, jeden Tag zuhause zu essen. Manchmal bin ich unterwegs und esse auswärts, oder wir bestellen uns abends etwas. Ich mache mich deshalb nicht verrückt, aber in 80 % der Fälle esse ich frisch gekocht. Eines muss ich noch sagen: ich bin zu 100 % Vegetarier. Das ist die einzige Gewohnheit, bei der ich keine halben Sachen machen möchte.

Wenn du in den allermeisten Fällen zuhause isst, Speisen von deinem Speiseplan kochst und vollwertige Lebensmittel verwendest, bist du schon ein ganzes Stück weiter als der Durchschnitt. Hut ab, jetzt kannst du noch an Dingen feilen, die dir persönlich wichtig sind. Vergiss die Schritte von vorhin nicht und beginne jede Auswahl mit einer gründlichen Recherche. Danach musst du dich nicht jedes Mal verrückt machen, wenn du vor der Wahl stehst.

  • Limonaden und Säfte beschränken. Wie vorhin angesprochen, merkt der Körper bei Flüssigkeiten nicht, wie viele Nährstoffe er zu sich nimmt. Das kannst du im positiven Sinn ausnützen, um eine ganze Menge Vitamine, Nähr– und Mineralstoffe schnell zu dir zu nehmen – zum Beispiel in Form eines Smoothies oder Shakes. Andersrum kannst du natürlich sehr schnell einen Unterschied für deinen Körper machen, in dem du auf Softdrinks und Fruchtsäfte verzichtest (lies mehr darüber). Ich beschränke mich im Alltag auf Wasser, Tee und schwarzen Kaffee. Ab und zu gibt es abends Bier oder Wein.
  • Vegetarisch essen. Ich verzichte darauf, Tiere zu essen. Ich möchte hier keine Grundsatzdiskussion anzetteln, sondern nur aufzeigen, welche Regeln ich für mich verwende. Ich halte das Züchten, Schlachten und Verarbeiten von Tieren für sehr verschwenderisch und für nicht notwendig. Außerdem möchte ich mir nicht das Recht herausnehmen, darüber zu entscheiden, welche Tiere leben und sterben sollen, welche hoch– und welche minderwertig sind und welche Tiere Nutz– und welche Haustiere sind. Der Umstieg zum Vegetarismus hatte sehr große Auswirkungen auf meine restliche Ernährung. Ich will nicht sagen, dass jeder Vegetarier gesünder lebt als ein Omnivor, aber mir selbst hat es unheimlich geholfen, eine Beziehung zu den Lebensmitteln, die ich esse herzustellen und diese wertzuschätzen.
  • Biologische Lebensmittel kaufen. Ich kaufe größtenteils biologische Lebensmittel. Ich halte das nicht für den heiligen Gral. Es ist auch keinesfalls ein Freibrief dafür, alles, was biologisch ist, in sich hineinschaufeln zu dürfen. Aber es ist das geringere Übel, das im Supermarkt erhältlich ist. Die Lebensmittel sind weniger belastet, die Umwelt wird weniger belastet und es werden nachhaltigere Methoden in der Landwirtschaft angewendet. Natürlich bringt das alles nichts, wenn mein Bio-Apfel aus Neuseeland daherkommt. Deshalb:
  • Saisonal und regional einkaufen. Diese Regel stelle ich in der Nachhaltigkeit sogar über biologische Lebensmittel. Hier bin ich noch nicht ganz sattelfest, aber ich arbeite daran. Wenn es möglich ist, kaufe ich regional ein, manchmal bekomme ich Lebensmittel von Bekannten aus dem eigenen Anbau. Ich habe mir zu einem großen Teil abgewöhnt, Lebensmittel zu kaufen, die gerade nicht in Österreich wachsen. Ausnahme sind hier konservierte, also eingekochte, eingefrorene oder eingelegte Lebensmittel. Auch wenn der Salat vom Bauern nebenan nicht bio-zertifiziert ist, würde ich ihn bevorzugen. Ein paar Kilometer Transportweg sind allemal besser als dutzende LKW und Zwischenhändler, aber dafür ein Bio–Siegel.

Diese Regeln machen meine Ernährung aus. Die meisten davon habe ich schon so lange, dass sie automatisiert sind. Ich mache mir keine Gedanken mehr darüber.

Ich denke, dass dir Gewohnheiten helfen können, eine sehr gesunde Ernährung beizubehalten. Verzichte auf Hungerkuren und Radikaldiäten. Probiere verschiedene Ernährungsweisen aus, wenn du Lust dazu hast. Aber die Hauptsache ist, dass du wenige, aber einflussreiche Regeln definierst und diese beibehältst. Damit bist du einen sehr großen Schritt Richtung fit und gesund gegangen.

Wie ernährst du dich?

Mich interessiert, wie du dich ernährst und wie du es schaffst, jeden Tag deine Ernährung beizubehalten. Nutzt du auch Regeln und Gewohnheiten? Ich würde mich über einen Kommentar von dir freuen!

Artikel von Dominik Radl



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