Wie du deine guten Gewohnheiten beibehältst, wenn es einmal stressig wird

Wie du deine guten Gewohnheiten beibehältst, wenn es einmal stressig wird
Ein Klassiker: Du hast dir vorgenommen, abzunehmen, fit zu werden, zu meditieren oder zu zeichnen. Du wolltest jeden Tag schreiben oder dankbar sein, du wolltest gesund essen oder jeden Tag laufen – und dann ist die Realität passiert.

Ich habe es selbst schon hundert Mal erlebt. Da bin ich gerade dabei, eine positive Gewohnheit richtig durchzuziehen und dann passiert etwas Unvorhergesehenes. Gut, einmal aussetzen ist kein Problem. Vielleicht zieht dieses Ereignis aber mehr nach sich und du vernachlässigst deine Gewohnheiten. Spätestens nach ein paar Tagen reißt der Faden und du findest nur noch schwer zurück in deine Routine.

Dass das passiert, ist nicht ungewöhnlich. Wahrscheinlich ist ein unvorhergesehenes Ereignis häufiger der Grund, eine Gewohnheit nicht beizubehalten, als fehlende Motivation. Wenn allerdings eine unvorhersehbare Situation auch noch mit mangelnder Motivation zusammentrifft, dann wird es schwierig.

Wenn das Leben dazwischenfunkt

Eine Gewohnheit kann gar nicht so gut geplant sein, dass nicht irgendetwas dazwischenkommen könnte. Vielleicht wirst du krank, dein Auto oder ein Haushaltsgerät muss repariert werden, du bist in einer familiären Ausnahmesituation oder deine Arbeitssituation verändert sich kurzfristig. All diese Dinge können passieren und sie können dich bei deinen Gewohnheiten stören.

Jetzt ist es wichtig, zu verstehen, warum es uns so schwer fällt, zu unseren Gewohnheiten zurückzufinden.

Im Regelfall wird eine Gewohnheit von einem Auslöser angestoßen. Dieser kann das Aufstehen in der Früh sein, oder der Weg von der Arbeit nach Hause. Vielleicht ist auch das morgendliche Zähneputzen oder abendliche Zubettgehen ein Auslöser für eine bestimmte Gewohnheit.

Wir verbinden das Ausführen einer Tätigkeit so stark wie möglich mit dem Auslöser. Dadurch verhindern wir, dass wir einfach auf eine Gewohnheit vergessen, oder dass die Zeitpunkte zu unregelmäßig sind – wir lassen bewusst Routine entstehen.

Wenn einige Male auf den Auslöser nicht die übliche Gewohnheit folgt, beginnen wir, diesen Zustand wieder als normal zu sehen. Meiner Erfahrung nach reichen schon zwei ausgelassene Einheiten um richtig schwer wieder zurückzufinden.

Jetzt stehen wir wieder vor dem selben Problem, das wir hatten, als wir die Gewohnheit ursprünglich entwickelt haben. Also müssen wir uns auch wieder derselben Techniken bedienen. Schritt für Schritt erarbeiten wir uns die Gewohnheit zurück. Wie das geht, liest du in meinem kostenlosen E-Book »Ein Jahr für Veränderer«.

Wartungsmodus

Eine Technik, mit der ich schon einige solcher Situationen überwunden habe, nenne ich den »Gewohnheiten–Wartungsmodus«. Das ist quasi ein »Notfall–Plan« für Ausnahmesituationen, ich habe auch schon das Wort »Wenn–Dann–Plan« gehört.

Überlege dir eine Minimalversion deiner Gewohnheit. Wenn es die Situation zulässt, benutze denselben Auslöser. Das sorgt dafür, dass du wesentlich weniger Zeit und Aufwand für die Gewohnheit benötigst und jederzeit wieder zurück wechseln kannst. Die Gewohnheit ist trotzdem aktiv, aber in einer sehr reduzierten Form.

Vielleicht ist deine Gewohnheit gewissermaßen ergebnisorientiert. Es ist möglich, dass die Ergebnisse in Ausnahmesituationen stagnieren. Das bedeutet, dass du mit einem stark verkürzten Training zuhause nicht dieselben Resultate erzielen wirst wie bei einem einstündigen Training im Fitnesscenter.

Aber sieh es positiv: Der »Wartungsmodus« schadet dir nicht, sondern ermöglicht dir, einfach wieder in dein übliches Training einzusteigen.

Notfall–Plan für Ausnahmesituationen

Vielleicht helfen dir diese Punkte, in Ausnahmesituationen besser mit deinem Gewohnheiten umgehen zu können:

  • Verurteile dich nicht. Sei nicht böse, dass du heute dein Lauftraining nicht absolviert hast. Manchmal passieren Dinge, die wir nicht kontrollieren können und es geht jedem Menschen so.
  • Führe deine Minimal–Gewohnheit aus. Nutze, wenn möglich, denselben Auslöser wie immer, aber führe eine reduzierte Form der Gewohnheit aus. Ziel ist es, die Verbindung zwischen Auslöser und Tätigkeit nicht abreißen zu lassen.
  • Verpasse deine Gewohnheit nicht mehr als einmal. Auch wenn es nur die Minimalversion ist – führe sie regelmäßig aus. Ehrlich, nach zwei verpassten Gelegenheiten ist es schwierig, wieder zurückzufinden. Lass es nicht dazu kommen.
  • Überprüfe deine Gewohnheit. Wenn Ausnahmesituationen verdächtig oft passieren, oder nicht enden wollen, dann nutze die Gelegenheit um zu prüfen, ob deine Gewohnheit überhaupt machbar ist. Vielleicht war es zwar machbar, als du die Gewohnheit entwickelt hast, aber dein Leben hat sich nachhaltig verändert. Vielleicht hilft es dir, deinen Plan abzuändern.

Die Minimalversion einer Gewohnheit

Wie oben beschrieben halte ich es für sehr sinnvoll, mit einer sehr reduzierten Version der Gewohnheit zu arbeiten. Ich möchte dir in einigen Beispielen zeigen, wie das aussehen kann:

  • Du meditierst jeden Morgen für 20 Minuten. In nächster Zeit musst du aber um eine Stunde früher weggehen. Nutze, wenn möglich, den selben Auslöser (Kaffee, Zähneputzen, Wecker, …), aber reduziere die Zeit auf fünf Minuten. Wenn auch das nicht möglich ist, nimm dir die fünf Minuten untertags, zum Beispiel in der Mittagspause, oder im Auto am Parkplatz.
  • Du gehst dreimal wöchentlich ins Fitnesscenter. Besonders in dieser Situation habe ich selbst bemerkt, wie leicht das Leben dazwischenkommen kann. Solange eine Ausnahmesituation herrscht, reduziere dein Training auf ein kurzes Ganzkörpertraining zuhause. Sobald es wieder möglich ist, kehre zu deiner normalen Routine zurück.
  • Du möchtest jeden Tag schreiben. Anstatt deinen Fortschritt in Absätzen, Wörtern oder Kapiteln zu messen, reduziere die Gewohnheit auf zehn Minuten freien Schreibens. Das kann in einem Notizbuch, auf einem Block oder am Smartphone sein.
  • Du möchtest jeden Abend einen Tagebucheintrag schreiben. Reduziere die Gewohnheit auf das Mindeste: Schlage das Buch auf und zeichne ein Gesicht oder Smiley, das deinen Tag darstellt.
  • Du möchtest ein Instrument, eine Sprache oder eine andere Fähigkeit erlernen. Reduziere die Zeit und wiederhole, was du bis jetzt gelernt hast. Wenn du wieder zu deiner normalen Routine zurückkehrst, kannst du wieder etwas Neues lernen und bist dir beim bisher Gelernten wesentlich sicherer.

Du erkennst das Muster. Nutze deinen bisherigen Auslöser und bringe dich in kurzer Zeit in den Modus, der deine Gewohnheit ausmacht. Sobald es dir wieder möglich ist, kehre zu deiner ursprünglichen Routine zurück.

Wie reagierst du auf Ausnahmesituationen?

Kennst du diese Situation, wenn »das Leben« dazwischenkommt? Wie reagierst du darauf? Hast du eine spezielle Technik, um deine Gewohnheiten weiter auszuführen? Wie gehst du damit um, wenn du dein Training, das Schreiben deines Tagebuchs, das gesunde Essen oder einen anderen Plan schleifen lässt?

Artikel von Dominik Radl



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