Entwickle deine gesunde Ernährung mit dieser einfachen Technik

Entwickle deine gesunde Ernährung mit dieser einfachen Technik
Irgendwann kommt der Punkt, an dem man sich dazu entschließt, sich gesünder zu ernähren. Zum Beispiel, weil man sich im Allgemeinen besser fühlen will, weil man ein paar Kilos loswerden will, weil man damit sein sportliches Hobby unterstützt oder weil der Körper schon Warnsignale in Form von Schmerzen, Trägheit oder Übergewicht kommuniziert.

Egal aus welchem Grund: Du hast wahrscheinlich schon einmal den Entschluss gefasst, dich gesünder zu ernähren. Meistens folgt auf diesen Entschluss eine Phase großer Veränderungen und auf diese folgt ein mehr oder weniger langsames Abflauen der Veränderungen – bis man wieder beim Ausgangsstadium angelangt ist.

Für mich gehört eine gesunde Ernährung zu einem intensiven, achtsamen Leben einfach dazu. Damit meine ich einerseits, die Lebensmittel, die wir in uns aufnehmen, andererseits aber auch das Verhältnis, das wir zu unserer Nahrung und Nahrungsaufnahme haben. Darüber durfte ich kürzlich einen Artikel mit dem Namen »Achtsam essen, achtsam genießen« auf Flow & Glow veröffentlichen.

Mit dem Essen nehmen wir Energie des Universums in uns auf – positive wie negative. Unter anderem halte ich es deshalb für notwendig, sich damit auseinanderzusetzen, woraus wir bestehen und woraus unsere Nahrung besteht.

Warum es uns oft schwer fällt, uns auf Dauer gesund zu ernähren

Gesunde Ernährung findet bei uns oft in nur einer Dimension statt. Der Beschluss ist gefasst: Die Kilos sollen purzeln, die Vitalität soll Einzug halten. Also wird fleißig nach »gesunden« Ernährungsplänen oder –systemen gesucht.

So schnell es geht, wird dieser Plan dann umgesetzt. Gesunde Lebensmittel werden eingekauft, spezielle Rezepte mit wenigen Kalorien getestet. Natürlich dürfen verschiedene Säfte und Shakes, Vitamine und Superfoods aus fernen Ländern und alten Kulturen nicht fehlen.

Um ehrlich zu sein: Ich finde das ja gar nicht übel. Ich weiß auch, dass man sich mit einer solchen Diät großartig fühlen kann. Die Vielfalt an Nährstoffen und die Auseinandersetzung mit der Ernährung beschert uns nie dagewesene Energien.

Warum passiert es also immer wieder, dass die wenigsten Menschen eine solche Diät auf Dauer durchziehen? In meinem letzten Artikel habe ich beschrieben, wie du jedes Ziel mit kleinen Schritten erreichen kannst. Beim Thema Ernährung kommt genau diese Prinzip zur Anwendung.

Bei großen Veränderungen kommt meistens früher oder später »das Leben« dazwischen. In der Arbeit ist gerade viel zu tun, es finden Grillfeste, Partys und andere Besonderheiten statt. Stress sorgt dafür, dass statt der gesunden Lebensmittel immer wieder Schokoriegel oder Fast Food herhalten müssen.

Wir verfallen in alte Muster und Gewohnheiten. Die Vielfalt an scheinbar gesunden Optionen überfordert uns, wenn es darauf ankommt und die altbewährten Fertigspeisen kommen wieder zur Anwendung.

Eine gesunde Ernährung muss entwickelt werden

Sich dauerhaft gesund zu ernähren ist keine Sache, die von heute auf morgen passiert. Meiner Meinung nach ist es sinnvoller, ein paar Monate lang einen Übergang zu schaffen, um die Ernährung nachhaltig zu verändern.

Welche Lebensmittel und welche Ernährungsweise dir gut tut, kannst nur du herausfinden. Während einige Menschen spätes Essen nicht vertragen, möchten andere nicht frühstücken. Der eine verträgt keinen Weizen, der andere ist Vegetarier aus Überzeugung.

Herauszufinden, was zum eigenen Lebensstil, Tagesablauf und Organismus passt, dauert seine Zeit. Diese Zeit sollten wir uns unbedingt nehmen und ganz genau hinhören.

Die Technik: Ersetzungen

Um seine Ernährung möglichst nachhaltig zu verändern, macht es Sinn, an seinen Routinen zu arbeiten. Routine ist zum Beispiel der Snack am Weg zur Arbeit oder der wöchentliche Speiseplan.

Ich schlage vor, über einen längeren Zeitraum eine Veränderung nach der anderen vorzunehmen. Bei jeder Veränderung solltest du dir so lange Zeit lassen, wie du brauchst, um die Gewohnheit zu festigen und festzustellen, ob dir die Veränderung gut tut.

Wie schwer ist es doch, zu einem Bauche zu reden, der keine Ohren hat.

– Marcus Porcius Cato

Eine bis zwei Wochen pro Veränderung – mindestens aber so lange, bis du das Gefühl hast, sie sei gefestigt – sollten reichen. Hier ist dein Feingefühl gefragt. Kommuniziere mit deinem Körper und höre auf das, was er dir sagt. Nutze statt der üblichen Internetforen deinen gesunden Menschenverstand.

Was ich mit Ersetzungen meine ist ganz einfach erklärt: Du widmest dich einer einzelnen Angewohnheit und nimmst eine Veränderung vor. Dann nimmst du dir so lange Zeit, wie du brauchst, um festzustellen, ob diese Ersetzung positiv war.

Hier ist ein beispielhafter Plan:

Wochen 1—2: Achte auf die Wahl deiner Getränke. Unser Trinkverhalten hat sehr viel mit Gewohnheiten zu tun. Versuche zuerst, Säfte und Limonaden durch Wasser oder Tee zu ersetzen.

Nimm dir so lange Zeit, bis du ein einfaches Getränk – bestenfalls Wasser – gefunden hast, das dir schmeckt und das du dauerhaft statt Limonaden und Säften trinkst.

Wochen 3—4: Achte darauf, wann und was du zwischen den Mahlzeiten zu dir nimmst. Snacks summieren sich am Ende des Tages und machen nicht nur einen wesentlichen Teil deiner Kalorien– sondern auch deiner Nährstoffzufuhr aus.

Versuche, Schokoriegel oder Süßigkeiten durch echte Lebensmittel zu ersetzen. Das können beispielsweise frisches Obst oder Gemüse sein. Aber auch Nüsse oder getrocknete Früchte bieten sich an. Vielleicht kannst du dir abgewöhnen, aus Langeweile zu essen. Achte darauf, ob du wirklich hungrig bist, oder ob du dir das Essen nur angewöhnt hast.

Wochen 5—6: Achte darauf, wie oft und in welchen Situationen du auf Fertiggerichte zurückgreifst. Versuche, in diesen Situationen eine schnelle, frische Mahlzeit zu kochen. Suche dir ein paar einfache Rezepte heraus, die nach wenigen Zutaten verlangen und sorge dafür, dass die Zutaten immer im Haus sind.

Das kann zum Beispiel Pasta mit Tomatensauce und Basilikum sein. Spaghetti und Tomatensauce im Glas lassen sich gut lagern. Zwiebel und Knoblauch sind wahrscheinlich ohnehin immer da. Richtig gewürzt schmeckt dieses Gericht großartig und ersetzt eine Fertigmahlzeit alle Mal.

Danach: Du verstehst das Prinzip. Anstatt eine Menge Veränderungen auf einmal zu machen, nimm dir die Zeit, nachhaltig deine Gewohnheiten zu beeinflussen. Nimm nach und nach Ersetzungen vor und stelle fest, was dir gut tut.

Jetzt kannst du zum Beispiel eine Mahlzeit pro Woche durch eine fleischlose Mahlzeit ersetzen, einen Restaurantbesuch pro Monat streichen und frisch kochen, statt der üblichen zwei Gläser Wein nur eines trinken oder verarbeitete Lebensmittel nach und nach selbst herstellen. Deiner gesunden Kreativität ist hier keine Grenze gesetzt.

Gesund oder ungesund?

Zum Abschluss möchte ich noch eine Sache zum Thema »gesund« oder »ungesund« loswerden: Diese Wörter beschreiben niemals etwas absolut Zutreffendes. Ob ein Lebensmittel gesund ist oder nicht, hängt vom individuellen Körper, von der Lebenssituation, der Menge, der Qualität, der Verarbeitung und unendlich vielen weiteren Faktoren ab.

Deshalb nehme ich Abstand davon, ein Lebensmittel als »gesund« oder »ungesund« zu betiteln. Was ich allerdings für gesund halte, ist eine Ernährungsweise, die unser Wohlbefinden fördert. Ein Apfel gilt im Allgemeinen als gesund – nicht, wenn ihr dir abends im Magen liegt und Sodbrennen verursacht.

Ob etwas unser Wohlbefinden fördert, merken wir aber nur, wenn wir in ständigem Kontakt zu unserem Körper sind. Tabellen und Analysen helfen nicht, wenn wir nicht mit unserem Körper kommunizieren. Die oberste Regel sollte also lauten: Höre auf deinen Körper, er wird dir sagen, was »gesund« ist.

Artikel von Dominik Radl