Fit im neuen Jahr? So kriegst du es hin.

Fit im neuen Jahr? So kriegst du es hin.
Ein Grund, warum ich im Jänner nicht so gerne trainieren gehe ist das volle Fitnesscenter. Ich glaube, im Jänner werden in Fitnessstudios ungefähr so viele Anmeldungen gemacht, wie das restliche Jahr. Warum das Fitnesscenter sich in den nächsten Monaten wieder leeren wird und wie du auch ohne Mitgliedschaft fit wirst zeige ich dir in diesem Artikel.

Die Sache mit den Neujahrsvorsätzen

Je nachdem, welcher Quelle man Glauben schenken möchte, scheitern zwischen 80 % und 92 % der Menschen bei der Umsetzung ihrer Neujahrsvorsätze. Die Gründe dafür sind vielfältig:

  • Sie machen zu große Schritte. Das macht es schwierig, auf Dauer motiviert zu bleiben und sorgt letztendlich dafür, dass sie aufgeben.
  • Sie passen ihr Umfeld nicht ihren Veränderungen an. Um nachhaltig Gewohnheiten zu entwickeln, muss das Umfeld ihnen angepasst werden. Wenn jedes Mal eine Barriere überwunden werden muss, um Sport zu machen, dann könnte auch die kleinste Barriere irgendwann der Grund sein, aufzugeben.
  • Sie glauben nicht daran, ihr Ziel mit kleinen Schritten erreichen zu können. Es mag am Anfang seltsam sein, eine Runde um den Block zu gehen und zu sagen, das würde einen fit machen. Aber genau dieser kleine Schritt geht in die richtige Richtung und wird auf Dauer wachsen und nachhaltig zum Erfolg führen.
  • Sie verändern zu viele Dinge gleichzeitig. So gut wie jeder, der ab 1. Jänner dreimal wöchentlich ins Fitnesscenter geht, an den Ruhetagen läuft und eine Low-Carb Diät beginnt, wird spätestens im Februar scheitern. Ausnahmen sind Menschen, die an solche Umstellungen schon gewöhnt sind, zum Beispiel Leistungssportler. Zu viele Veränderungen überfordern uns und Überforderung sorgt dafür, dass wir aufgeben.

Um diese Fehler nicht zu machen nutze ich Gewohnheiten und Systeme. Ob in der Ernährung, im Sport, in der Arbeit oder in jedem anderen Bereich meines Lebens. Gewohnheiten erlauben es mir, sehr kleine Schritte so lange zu gehen, bis sie felsenfest in mein Leben integriert sind und mich dann zu steigern. Es bringt mir nichts, in drei Monaten ein bestimmtes Trainingsziel erreicht zu haben, wenn ich kurz danach wieder in alte Muster verfalle.

Wie wirst du fit und gesund?

Fit und gesund zu werden ist einer der häufigsten Neujahrsvorsätze. Um einen fitten und gesunden Körper zu entwickeln, müssen wir unseren Körper nutzen und ihn dann füttern. Die Bereiche Ernährung und Sport ergänzen sich gegenseitig und sind untrennbar miteinander verbunden.

Wie ich meine Ernährung einfach und gesund halte, habe ich in einem anderen Artikel beschrieben. Jetzt möchte ich dir zeigen, welche Gewohnheiten du in dein Leben integrieren kannst, um nachhaltig fit zu werden. Also warte lieber noch eine Weile mit der Fitnesscenter-Mitgliedschaft und geh einen Schritt nach dem anderen.

  1. Nutze deinen Körper jeden Tag. Der Körper ist gemacht, um gebraucht zu werden. Das Schlimmste, was du deinem Körper antun kannst ist nicht, nur vier statt der üblichen fünf Kilometer zu laufen, sondern ihn gar nicht zu benutzen. Deshalb sollte auch deine oberste Regel sein, deinen Körper so zu behandeln, dass du ihn jeden Tag verwenden kannst. Wenn dir etwas nicht gut tut, oder du dich zu schnell gesteigert hast, geh ruhig wieder einen Schritt zurück. Der wichtigste Schritt ist, deinen Körper jeden Tag zu bewegen.
  2. Genieße die Bewegung. Wenn Laufen nicht deines ist, dann geh spazieren. Mach Yoga, ein Körpergewichstraining oder geh schwimmen. Wenn du nicht genießt, was du tust, dann stehen die Chancen gut, dass du früher oder später aufgibst. Sei fair und gib einer Sportart, die du nicht so sehr genießt eine Chance. Vielleicht fängst du erst an das Laufen zu genießen, wenn du ein paar Kilometer laufen kannst, ohne Seitenstechen zu bekommen.
  3. Beginne sehr klein und steigere dich langsam. Jeden Tag seinen Körper zu bewegen kann bedeuten, jeden Tag dieser Woche eine Runde um den Block zu gehen. Nächste Woche sind es vielleicht zwei Runden, oder an einem Tag eine Trainingseinheit. Scheue nicht davor zurück, nur einen Kilometer weit zu laufen, du weißt, das oberste Ziel ist es, dich morgen wieder bewegen zu können.
  4. Hör auf deinen Körper. Dein Körper wird dir mitteilen, ob er jetzt Nahrung oder Flüssigkeit braucht. Er wird dir auch unmissverständlich mitteilen, wenn du es übertrieben hast. Respektiere diese Zeichen – dein Körper möchte auch dafür sorgen, sich morgen wieder bewegen zu können. Wenn du einen Muskelkater hast, geh ein Stück spazieren. Das wird dich nicht zu sehr anstrengen, aber du bist trotzdem an der Luft und bewegst dich. Trainiere nicht über einen Muskelkater, das wird sich auf Dauer kontraproduktiv auswirken!

Wenn du diese einfachen Schritte machst, kannst du sicher sein, dein Jahr fitter zu beenden, als du es begonnen hast. Denk daran, nachhaltig zu handeln und deinen Körper zu respektieren. Die kleinen Schritte summieren sich und ehe du dich versiehst wird aus einer Runde um den Block ein Kilometer gelaufen. Nach ein paar Wochen sind es vielleicht zwei Kilometer.

Wenn du dich in einem Monat von einer Runde um den Block gehen auf zwei Kilometer laufen steigern kannst, denk daran, wie weit du in einem oder zwei Jahren sein kannst. Nimm dir immer nur den nächsten Schritt als Ziel und achte darauf, dich morgen wieder bewegen zu können.

Bewegung kann so vielseitig sein

Wenn du die Gewohnheit entwickelst, deinen Körper jeden Tag zu bewegen, sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Am besten förderst du deinen Körper, indem du ihn vielseitig forderst. Nimm dir die Zeit, die Belastung langsam zu steigern. Wähle Bewegungsformen, die deinem Fitnesslevel entsprechen, um deinen Körper nicht zu überlasten.

So sorge ich für meine regelmäßige Bewegung:

  • Gehen: So einfach es klingt, so anstrengend kann es sein. Gehen ist nicht gleich Gehen. Vielleicht beginnst du mit einer Runde um den Block, aber die Steigerungsmöglichkeiten sind unendlich. Christof Hermann ist in 108 Tagen 2904 Kilometer von Nürnberg bis zum Atlantik gegangen. Das nenne ich mal eine Steigerung!
  • Laufen: Laufen ist für mich eine sehr angenehme Sportart. Ich mag das Tempo sehr gerne. Gehend komme ich nur sehr langsam von A nach B. Das mag durchaus seinen Reiz haben, aber wenn es um das Erkunden von schönen Landschaften und Strecken geht, bin ich gerne etwas schneller unterwegs. Die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit finde ich ein angenehmes Mittel zwischen Gehen und Radfahren. Wichtig ist, dass du eine effiziente und schonende Lauftechnik erlernst, bevor du die Distanz zu weit steigerst.
  • Krafttraining: Entweder im Fitnesscenter oder zuhause nur mit dem Körpergewicht. Ich liebe diese Art der Forderung und die Fortschritte, die man damit erzielen kann. Ich halte mein Training gerne simpel und mache nur Übungen, die natürlichen Bewegungen nachempfunden sind.

Ab und zu gehe ich mit Freunden bouldern, oder fahre mit dem Rad. Wenn du die Augen offen hältst, findest du ständig Möglichkeiten, dich zu bewegen. Ob das nun ein Hindernisparcours im Urlaub ist oder der Skiurlaub ist egal – fordere deinen Körper um ihn zu fördern.

Wie du motiviert bleibst und neue Reize setzt

Jeden Tag das Gleiche zu machen kann schnell eintönig werden. Wenn du schon verschiedene Bewegungsformen in dein Leben integriert hast, aber noch den extra Kick Motivation suchst, versuche eine der folgenden Möglichkeiten:

  • Einen Kurs machen. Melde dich für einen Anfängerkurs in einer Sportart an, die du noch nie gemacht hast. Versuch mal Yoga oder Gymnastik. Vielleicht willst du einmal eine Kampfsportart ausprobieren? Du kannst es ja ausprobieren, niemand zwingt dich, dein restliches Leben diesen Sport zu machen.
  • An einer Challenge teilnehmen. Das macht Spaß und vernetzt dich mit anderen Sportlern. Auf 30dayfitnesschallenges.com findest du unzählige Challenges, die du mitmachen kannst.
  • Tabata und andere HIIT-Methoden. Es gibt eine Menge besonderer Trainingsmethoden, die dich auf verschiedene Arten fordern. Tabata ist ein hochintensives Intervall-Training (HIIT), das in Summe nur vier Minuten lang dauert. Auf YouTube gibt es eine Menge Videos, die du nachmachen kannst.
  • Mit Freunden trainieren. Lauf eine Runde mit einem Freund oder stell eine ganze Gruppe auf der Beine, mit der du Rad fahren gehst. Du kannst den Sport ja mit einem gemeinsamen Essen verbinden, um auch die letzten Faulpelze zu motivieren.

Los gehts!

Jetzt steht deinen Zielen nichts mehr im Weg. Denke an den langfristigen Effekt deiner Bewegung und behandle deinen Körper gut. Wenn du klein beginnst und dich langsam steigerst, kannst du auf Dauer beeindruckende Erfolge erzielen. Hier sind noch einmal die vier Schritte mit denen du dieses Jahr fit wirst:

  1. Nutze deinen Körper jeden Tag.
  2. Genieße die Bewegung.
  3. Beginne sehr klein und steigere dich langsam.
  4. Hör auf deinen Körper.

Denk daran, dass du das Jahr wahrscheinlich nicht als Arnold Schwarzenegger beenden wirst. Aber wenn du diese vier Schritte gehst, wirst du dein Jahr fitter beenden, als du es begonnen hast.

Artikel von Dominik Radl